手軽に始めるラジオ体操
エアトレ編集部
この記事の要点
- ラジオ体操第1は約3分。道具をそろえず、身近な場所で始められる。
- 伸び・腕回し・横曲げ・深呼吸のポイントを確かめ、無理のない範囲で動く。
- 椅子に座る方法もあり、体調に合わせて休む。痛みなどの異変があれば中止する。
朝の支度が済んだときや、家事・仕事の合間に。おなじみのラジオ体操で、少しだけ体を動かしてみませんか。第1は約3分。久しぶりの方も、無理のない動きから始めましょう。
日本で長く親しまれてきた体操
ピアノの前奏を聞くと、夏休みの校庭や朝の集まりを思い出す方もいるでしょう。ラジオ体操は、日本の暮らしの中で長く親しまれてきた体操です。
放送が始まったのは1928年11月1日。いま行われているラジオ体操第1は、1951年に始まった3代目にあたります。全国ラジオ体操連盟の歴史紹介には、その歩みがまとめられています。
特別な道具を用意しなくても、腕を広げられる場所があれば取り組めるのが、ラジオ体操のよいところ。外に出にくい日も、家の中でできます。
かんぽ生命によると、第1は13の運動で構成され、全身の筋肉や関節をバランスよく動かせるようにつくられています。運動からしばらく遠ざかっていた方にも、体を動かすきっかけの一つになりそうです。ラジオ体操の動きについての公式解説も参考にしてください。
まずは第1を、自分のペースで
第1を通して行う時間は約3分です。最初から第2まで続けたり、大きな動きについていこうとしたりしなくても大丈夫。全国ラジオ体操連盟も、体力や体調、使える時間に合わせて体操を選んでよいとしています。
始める前に足元のものを片づけ、腕を前後左右に動かしても家具や壁に当たらないか確認しましょう。服装は、体を動かしやすいもので。久しぶりなら、まず公式の動画で動きを見てから、一緒に行うのもよい方法です。音楽に遅れても慌てず、できる範囲で動かしてください。
おなじみの動きを、少し丁寧に
ここでは、第1の中から4つの動きを取り上げます。体操全体の順番を紹介するものではありません。通して行うときは、かんぽ生命の公式解説で動く順番を確かめ、公式の動画や音声を参考にしてください。
伸びの運動は、背すじを伸ばす
両腕を前からゆっくり上げて、背すじを伸ばします。高く伸ばそうとして、腰だけを大きく反らさないように。肩に痛みが出る動きは控え、無理に頭の上まで腕を上げないでください。指先を高く上げることにこだわらず、姿勢を整えるつもりで行いましょう。
体を横に曲げるときは、胸を正面に向ける
足を開き、片腕を体の真横から上げ、上体を反対側へ曲げます。右腕を上げるときは、体を左へ。つい前かがみになりやすいので、胸を正面に向けたまま、脇腹の伸びを感じてみてください。深く曲げようとする前に、体がねじれていないかを確かめましょう。
腕を回すときは、肩と腕の力を抜く
腕で円を描くように回します。肩に力が入り、首が縮こまっていないか気をつけましょう。腕の重さを感じながら、痛みのない範囲で動かします。勢いだけで大きく振り回す必要はありません。腕が通る場所に家具などがないことも確かめておきます。
深呼吸は、落ち着いて息を吐く
腕を前から上げながら息を吸い、横から下ろしながらゆっくり吐きます。腕を大きく動かすことに気を取られず、落ち着いて呼吸しましょう。苦しくなるほど息を吸い込んだり、途中で止めたりしないようにします。
座って行う場合も、腕は心地よく動かせる高さまででかまいません。
動きのポイントは、かんぽ生命の公式解説を参考にしています。無理なく行うための注意を添えて紹介しました。
椅子に座って行う方法もあります
長く立つのがつらい方には、椅子に座って行う第1もあります。立つことや跳ぶことに不安があるときは、立位の動きをそのまままねず、座位のお手本を見てみましょう。かんぽ生命では、座った姿勢の動きをまとめた図解も公開しています。
椅子は、ぐらついたり動いたりしない安定したものを使い、足の裏を床につけます。周りの人と同じ大きさで動く必要はありません。その日の体の様子に合わせ、途中で休んでもかまいません。
体調を確かめ、できる日に取り組む
体調がすぐれない日は、無理をせず休みましょう。持病や関節の痛みがあり、運動してよいか迷う方は、始める前にかかりつけの医師などへ相談してください。
運動中に胸の痛み、めまい、動悸、関節や筋肉の強い痛みなどが出たら、すぐに中止します。運動前や運動中の体調確認については、厚生労働省の身体活動・運動を安全に行うためのポイントでも案内されています。
毎朝でなくても、いつもの家事が終わった後や仕事の区切りなど、思い出しやすい時間を選んでみませんか。カレンダーに小さな丸をつけるのも、続け方の一つです。しばらく休んだら、またできる日から。今日はどの時間なら取り組めそうか、生活の予定に合わせて考えてみてください。
参考にした情報
- 全国ラジオ体操連盟「ラジオ体操の歴史」「ラジオ体操を行う上での注意点」
- かんぽ生命「ラジオ体操の動き」「全国小学生ラジオ体操コンクール」
- かんぽ生命「Vol.2 たった3分！あなたのからだを引き締める『ラジオ体操ダイエット』」。第1・第2の所要時間を参照
- かんぽ生命「ラジオ体操第一・立位」「ラジオ体操第1・座位」
- 厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
出典は2026年10月30日に確認しました。生活に取り入れる時間帯や記録の方法は、編集部の提案です。
表紙と本文の画像は、動きや利用場面を伝えるための生成イラストです。
