自宅でできるダイエット運動3選。エアトレの20秒動画から始める
スクワット、立って行うお腹の運動、背中の運動。エアトレに登録された3つの動画を見ながら、使う部位や取り組むときのポイントを確認できます。体重管理と運動の関係、アプリで続ける方法も紹介します。
エアトレ編集部
家で体を動かしたいけれど、何をすればよいか迷う。着替えて長い動画を見るほどの時間もない。そんな日に試す候補として、エアトレに登録された短い運動動画を3つ選びました。
紹介するのは「スクワット正面」「お腹クランチ」「背中の運動」です。動画はそれぞれ約20秒。まず動きを見て、自分が無理なく取り組めそうなものを一つ選んでください。
ダイエットのための運動で、期待できること
体重管理には、日々の身体活動と食事の両方が関わります。CDCも、健康的な食事と定期的な身体活動を組み合わせることを案内しています。今回の3つは、筋肉を使って体を動かすきっかけとして紹介するものです。
筋力を高めたり維持したりするには、体力に合った負荷で継続する必要があります。20秒の動画を一度試しただけで体重が減る、腹筋を動かせばお腹の脂肪だけが落ちる、と考えないようにしましょう。
| 動画 | 使う部位と選ぶ目安 |
|---|---|
| スクワット正面 | 太ももやお尻などの下半身。立って下半身を動かしたいとき |
| お腹クランチ | 腹部を使う運動。動画では立った姿勢で膝を持ち上げる |
| 背中の運動 | 登録説明では背筋と肩甲骨のトレーニングとして登録。上半身を動かしたいとき |
以下はエアトレに登録されている運動動画です。自動再生はしません。再生ボタンを押して確認してください。
1. スクワット。下半身の筋肉を使う
スクワットは、膝や股関節を曲げて腰を下ろし、再び立ち上がる運動です。太ももやお尻など、下半身の筋肉を使います。NHSでも、スクワットを筋力を高める運動の例に挙げています。
動画は正面からの見本です。先に足の位置と動く方向を確認し、速さを無理に合わせずに取り組んでください。深くしゃがむことを優先せず、自分が安定して動ける範囲から始めましょう。
立ち上がる動作を支える筋肉を使う種目ですが、この動画だけで日常動作が改善すると断定できるものではありません。膝や腰に痛みが出る場合は中止してください。
2. お腹クランチ。立った姿勢で腹部を使う
「クランチ」という名前から、床に寝て行う腹筋運動を想像するかもしれません。この登録動画では、立った姿勢で膝を持ち上げる動きを紹介しています。床に寝る準備をせずに取り組めるのが、選びやすい点です。
登録説明では腹筋のトレーニングとして登録されています。腹部を使いながら動く練習として考え、体を勢いよく折り曲げたり、首を強く引いたりしないようにしてください。片足になる場面があるため、ぐらつく場合は無理に続けません。
腹部の筋肉を使うことと、お腹の脂肪が減ることは同じではありません。見た目や体重の変化をこの1種目だけに期待せず、普段の活動や食事と合わせて考えましょう。
3. 背中の運動。上半身も動かす候補に
この動画は椅子に座り、腕を上げ下げして動かす内容です。登録説明には「背筋と肩甲骨のトレーニング」と記載されています。下半身やお腹の種目ばかり選んでいる日に、上半身を動かす候補として確認できます。
動かない安定した椅子を用意し、最初に動画で腕や体の動く方向を見てください。肩を無理に上げたり、腰を反らせたりせず、痛みのない範囲で取り組みます。回数を増やす前に、落ち着いて動けるかを確かめましょう。
この運動で肩こりが治る、姿勢が必ず改善する、といった効果を約束するものではありません。筋肉を使う運動の一つとして、自分の体力に合わせて選んでください。
3つ全部より、今日できる一つから
初めてなら、動画を見て動きを確認するところからで十分です。取り組む場合も、20秒間を休まず動く必要はありません。途中で休み、息を止めずに、無理なくできる範囲で試します。
慣れてから運動量を増やす際は、回数や実施時間を少しずつ調整してください。CDCは、体重維持に必要な身体活動量には個人差があると説明しています。今回の3動画だけで、必要な運動量を満たせるわけではありません。
痛み、めまい、強い息苦しさがある場合は中止します。持病やけががある場合、運動を制限されている場合は、始める前に医師などへ確認してください。
エアトレで、運動を選び、記録を振り返る
アプリでは、今回の種目名を手がかりに運動メニューを確認できます。何を選ぶか迷ったら、AIトレーナーに「自宅で、短い運動を始めたい。床に寝る準備はしたくないです」のように、時間や場所、希望を伝えてみましょう。動画の表示や利用できる内容は、アプリのバージョンによって異なる場合があります。
運動のあとには、取り組んだことや難しかったことを次の相談で伝えます。「膝を上げるとぐらついた」など、具体的に書くと、別の候補を相談できます。ただし、痛みや症状の判断はAIに任せず、専門家へ確認してください。
ダイエットのために生活全体を振り返りたい場合は、歩数連携や食事記録も使えます。短い運動を試すこと、普段歩くこと、食事を見直すことを組み合わせ、自分が続けられる予定を考えていきましょう。
AIトレーナーへの相談方法と写真で食事を記録する使い方も紹介しています。アプリの案内は個人向けページをご覧ください。
動画と参考情報
動画はエアトレの運動動画一覧の種目名・説明・URLを確認して掲載しました。2026年10月8日確認。登録動画の内容と、一般的な運動の効果を区別して記載しています。
体重管理と身体活動はCDC「Physical Activity and Your Weight and Health」、筋力トレーニングはCDC「Benefits of Physical Activity」とNHS「How to improve your strength and flexibility」を参照しました。いずれも2026年10月8日確認。
表紙の写真は利用場面を伝えるための生成イメージです。本文の動画はアプリに登録された配信素材です。
