健康お役立ち情報 2026.10.31

ラジオ体操第1のコツ｜脚の曲げ伸ばし・胸を反らす・体をねじる

エアトレ編集部

この記事の要点

音楽が流れると、自然に体が動くラジオ体操。慣れた動きでも、足元や顔の向きまで意識してみると、いつもと違う気づきがあるかもしれません。

前回の「手軽に始めるラジオ体操」では、伸び・腕回し・横曲げ・深呼吸を紹介しました。今回は、ラジオ体操第1の中から別の3つの動きを取り上げます。

お手本を見るときは、手がどこを通るかに目が向きがちです。全国ラジオ体操連盟も、腕の動きに集中して下半身の動きが小さくなる例を挙げ、体全体を動かすよう案内しています。

次に体操するときは、腕に加えて足元にも注目してみましょう。かかとは動いているか、ねじるときに脚までつられていないか。確かめる場所を一つ決めておくと、お手本と自分の動きを比べやすくなります。

以下は動きの一部を解説したものです。全体の順番や手足の運びは、かんぽ生命の公式図解と併せて確認してください。

第1の2番目は「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」です。腕の振りだけを追わず、かかとの上げ下げも見てみてください。公式解説では、腕の振りに足元の上下動を合わせる点が示されています。

動きを思い出すときは、いったんお手本の足元を見てから体操してみましょう。腕と脚を別々に覚えるより、どのタイミングで一緒に動くかを確かめるつもりで。深くしゃがもうとせず、無理なく曲げ伸ばしできる範囲で行います。

同じ名前の運動は、終盤の12番目にも出てきます。こちらは落ち着いた動きで呼吸を整える場面です。最初と最後で動き方がどう違うか、お手本を見比べてみてください。

4番目の「胸を反らす運動」では、顔の向きも確かめます。大きく反ろうとして、あごをぐっと上げていないでしょうか。

公式解説のポイントは、呼吸を深くしながら、上を見すぎないこと。胸を開き、顔を上に向けすぎないようにしましょう。呼吸にも意識を向けてみてください。腕の高さや反る大きさは、痛みなく動かせる範囲で十分です。

動画を確認するときも、手の位置だけでなく、お手本の顔がどちらを向いているかを見ると参考になります。

7番目の「体をねじる運動」では、足を動かさず、上体を左右にねじります。上半身と一緒に脚まで動いていないか確かめましょう。公式解説でも、腕の振りにつられて脚が動く点に注意を促しています。

手を遠くへ振ろうとする前に、足元がどうなっているかを確認してみてください。勢いでねじる幅を広げる必要はありません。腰や膝に痛みが出るところまで、無理に体をねじらないようにします。

自分の足元を見続けると体操しにくいので、お手本を見て確認する時間と、実際に動く時間を分けるのも一つの方法です。

3つの図は、かんぽ生命の公式解説を参考に、動きの一部を描いたものです。繰り返す回数や号令を省いているため、通して行うときは公式のお手本で確かめてください。

一度に直そうとすると、音楽についていくだけで忙しくなってしまいます。今日はかかと、次は顔の向きというように、気になる動きを一つ選んでみませんか。これは、日々の体操で試しやすくするための編集部の提案です。

始める前に周りのものを片づけ、滑りやすい場所は避けましょう。体調が悪い日は休み、持病や痛みがあって運動してよいか迷う場合は、医師などに相談してください。運動中に胸の痛み、めまい、動悸、関節や筋肉の強い痛みなどが出たら中止します。

無理なく動けたかどうかも、体操後に振り返ってみてください。動きを大きくすることを急がず、その日の体に合う範囲で続けましょう。

出典は2026年10月31日に確認しました。お手本を見る順番や、一つずつ意識する方法は編集部の提案です。