運動を続けたいなら、目標を小さく。フォッグの行動モデルで考える
エアトレ編集部｜更新 2026.10.23
この記事の要点
- 最初の目標を、靴を履くなどの小さな一動作まで分ける。
- 動機づけ・実行しやすさ・きっかけを、フォッグの行動モデルで考える。
- いつもの習慣に結びつけ、休む予定や記録も使って調整する。
「毎日30分走る」が続かなかったら、最初の目標の大きさを見直します。フォッグの行動モデルを手がかりに、始めやすい行動ときっかけを考えましょう。
始められる大きさにする
同じ「30分走る」でも、運動習慣のある人と、これから始める人では負担が違います。続かないときは、始めるまでに必要な準備や移動も見直してみましょう。
フォッグの行動モデルとは
フォッグの行動モデルは、スタンフォード大学のB.J.フォッグ博士が提唱した、行動が起こる条件の見方です。行動（Behavior）は、動機づけ（Motivation）・実行しやすさ（Ability）・きっかけ（Prompt）の3つが同じ瞬間にそろったときに起こると説明され、頭文字をとって B = MAP と表されます。
| 要素 | 意味 | 運動での例 | 自分で変えやすいか |
|---|---|---|---|
| M：動機づけ | やりたい、やるべきという気持ち | 健康診断が気になる、体型を変えたい | 日によって上下する。上げ続けるのは難しい |
| A：実行しやすさ | 行動にかかる手間の少なさ | 着替えずに20秒だけ体を動かす | 小さく分解すれば上げられる |
| P：きっかけ | 行動を思い出す合図 | 朝のコーヒーのあと、スマホの通知 | 既存の習慣にくっつけて用意できる |
動機づけと実行しやすさは補い合う
動機づけが低い日も、手間の少ない行動なら取り組みやすくなります。反対に、準備が大変な行動には強い動機づけが必要です。毎日のやる気を上げ続けるより、実行しやすさを工夫する考え方です。
きっかけがなければ、行動は起きない
行動を思い出す合図も必要です。「朝のコーヒーのあと」のように、いつもの習慣と結びつける方法を、このあと紹介します。
高い目標でつまずく理由
大きな目標には準備や時間が必要で、実行しやすさが下がります。さらに「やる気が出たら」と決めていると、取り組む合図も曖昧です。目標を小さくすることと、いつ始めるかをセットで考えましょう。
目標を小さくする4つの工夫
1. 最初の1動作まで小さくする
「運動する」を、次の表のように最初の1動作まで分けます。
| よくある目標 | 小さく分解した行動 |
|---|---|
| 1日30分ウォーキングする | 玄関で靴を履く |
| 腕立て伏せを30回やる | キッチンのカウンターに手をついて1回押す |
| ジムに週3回通う | 運動着に着替える |
| 毎日ストレッチする | 椅子に座ったまま肩を3回まわす |
小さな行動で始め、無理なくできるようになってから量を調整します。
2. いつもの習慣のあとに運動する
「〜したら、〜する」と書くと、いつ始めるかが明確になります。すでに続いている習慣のあとに置いてみましょう。
- 朝のコーヒーを飲んだら、その場で肩を回す
- 歯を磨いたら、スクワットを1回する
- 昼休みに入ったら、席を立って歩く
- 仕事を終えたら、運動着に着替える
3. 準備や移動の手間を減らす
運動を始めるまでの手間を、環境の工夫で減らします。
- 運動着を椅子の上に出しておく
- 運動動画を開いた状態にしておく
- スマホのホーム画面にアプリを置く
- ヨガマットを敷いたままにする
4. できたことを記録する
歩数・運動・体調の記録を見返し、できたことを確かめます。次に取り組むことを考えるきっかけにも使えます。
やる気が出ない日の考え方
最低ラインを決める
「1回20秒だけ」など、無理のない日に取り組める最低ラインを決めます。量を増やす前に、始める流れを作りましょう。
休む日も予定に入れる
毎日必ずやると決めると、できなかった日に挫折しやすくなります。「週2日は休む」と最初から決めておけば、休んだ日も計画のうちになります。
できない日は目標を見直す
できない日が続いたら、行動をさらに小さくするか、取り組むきっかけを変えてみてください。
エアトレで取り入れやすいこと
エアトレで始めるなら、「何分できるか」「どこで動くか」をAIトレーナーに伝えます。相談して候補を決めたら、20秒の運動動画から自分に合うものを選んで取り組み、できたことを記録してください。
動画を使う時刻は、朝のコーヒーのあとなど、自分の普段の習慣と結びつけて決めます。アプリが生活のきっかけを自動で判断するわけではありません。歩数を振り返る場合は歩数連携の設定も確認できます。
運動・食事・体調の記録や、AIトレーナーAYUMIへの相談も利用できます。詳しくは個人向けページと機能一覧をご覧ください。
運動を始める前に、持病や体調に不安がある場合は医師に相談してください。この記事は一般的な行動の考え方を紹介するもので、運動の効果を保証するものではありません。
よくある質問
運動の目標はどう立てればよいですか？
最初は「運動する」ではなく、玄関で靴を履く、肩を3回まわすなど、1動作まで小さく分解して設定します。実行しやすさを上げてから、少しずつ量を増やすほうが続きます。
やる気が出ない日はどうすればよいですか？
やる気は日によって上下するものとして扱い、その日は最低ラインだけで十分です。動機づけを上げようとするより、あらかじめ決めた小さな行動をきっかけどおりに行うほうが現実的です。
フォッグの行動モデルとは何ですか？
スタンフォード大学のB.J.フォッグ博士が提唱した行動の見方で、行動（B）は動機づけ（M）・実行しやすさ（A）・きっかけ（P）が同じ瞬間にそろったときに起こると説明されます。
きっかけはどうやって決めればよいですか？
すでに毎日行っている習慣のあとに置くのがおすすめです。「朝のコーヒーのあとに肩を回す」のように「〜したら、〜する」の形で書き出すと、曖昧になりません。
目標が大きすぎたと気づくサインはありますか？
できなかった日が続く、始めるまでに時間がかかる、準備の手間が多いと感じる場合は、目標が大きすぎるサインです。行動をさらに小さくするか、きっかけを変えてみてください。
参考にした情報
- B.J. Fogg「Fogg Behavior Model」2026年9月28日確認
- 「Tiny Habits」2026年9月28日確認
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」2026年9月28日確認
