デスクワークの座りっぱなしを減らすには。仕事の合間にできる小さな工夫
会議が終わったら立つ、飲み物を取りに歩く。座りっぱなしを減らすために、仕事の流れに短い休憩を組み込む方法を紹介します。自宅や職場での取り入れ方と、エアトレへの相談例もまとめました。
エアトレ編集部
メールを返して、資料を直して、オンライン会議に入る。仕事が続くと、席を立つタイミングを逃しがちです。昼になってから「ずっと座っていた」と気づくこともあるでしょう。
まとまった運動の時間をつくるのが難しい日も、仕事の区切りに体を動かす機会はつくれます。まずは、いつ立つかを一つ決めてみませんか。
座りっぱなしを途中で区切る
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう勧めています。成人向けの解説では、例えば30分ごとに中断する取り組みも紹介されています。
30分は、休憩を思い出すための目安です。30分を過ぎたら危険、立つだけで健康になる、と決めつける数字ではありません。仕事の都合や体調に合わせて、座る時間の途中に小さな動きを入れてみましょう。成人向けの解説では、強度を問わず少しでも体を動かすことが勧められています。
仕事の区切りと、席を立つタイミングを結びつける
時計だけを頼りにすると、忙しいときほど休憩を忘れてしまいます。「会議を退出したら立つ」のように、毎日起こる仕事の区切りと結びつけておくと、休憩のタイミングを決めやすくなるでしょう。
会議が終わったら立ち、飲み物を取りに行ってから席に戻る。例えば、こんな流れなら仕事の合間に取り入れられます。
| 仕事の区切り | 取り入れる動きの例 |
|---|---|
| オンライン会議が終わったとき | いったん立って、机の周りを少し歩く |
| 資料を一つ送り終えたとき | 飲み物を取りに行く |
| 昼休みに入ったとき | 食事の前後に、無理のない範囲で歩く |
| 午後の作業を始める前 | 席を離れてから、次にやることを確認する |
全部を取り入れる必要はありません。自分の仕事で繰り返し起こる場面を一つ選び、そこで立つところから始めてください。
会議や作業が長く続いて区切りをつくりにくい日は、タイマーを補助に使う方法もあります。通知が頻繁だと気になる人は、作業の一区切りで鳴るように調整しましょう。
自宅でも職場でも、大きな動きはいらない
飲み物を取りに歩くくらいの動きなら、運動着への着替えも広い場所もいりません。自分がいる場所に合わせて選んでみてください。
| 今いる場所・状況 | 選びやすい動き | 気をつけたいこと |
|---|---|---|
| 自宅で作業中 | 飲み物を取りに行く、窓のそばへ移動する | 足元のコードや物を避ける |
| 職場で作業中 | 共用スペースまで歩く | 周囲の仕事を妨げない経路を選ぶ |
| 歩く場所が少ない | 椅子のそばでゆっくり立ち、姿勢を変える | 椅子や足元が安定しているか確認する |
机から離れて戻ってくるまでを、一度の休憩として扱ってみましょう。
立つことが難しい人は、座ったまま無理なく動かせる範囲で体を動かす方法も選べます。痛みや体調の不安がある場合は、動作を始める前に医師などへ相談してください。休憩のために、つらい動きを続ける必要はありません。
職場で取り入れるなら、休憩しやすい時間をつくる
個人に「もっと動こう」と声をかけるだけでは、会議が詰まった日は席を離れにくいままです。職場全体で取り組むなら、会議の終了から次の予定までに余裕をつくるなど、休憩を取れる時間も一緒に考えたいところです。
例えば、オンライン会議の最後に「このあと一度、体を動かしてから次の作業へ」と案内する方法があります。参加を強制せず、立つのが難しい人にも配慮して、それぞれが取り組める動きを選べるようにします。
始めたあとは、回数を競うよりも「休憩しにくい時間帯はあるか」「通知が多すぎないか」を聞くと、続けやすい方法を考える参考になるでしょう。
エアトレには、今できることを相談する
休憩する時間はあっても、何をすればよいか思いつかない。そんなときは、エアトレのAIパーソナルトレーナーに、今いる場所や使える時間を伝えて相談できます。
相談文の例
自宅でパソコン作業中です。次の会議まで少し時間があります。机の近くでできる軽い動きを相談したいです。
場所、使える時間、やりたいことを伝えると、相談したい状況がはっきりします。上の文章は入力例です。
短い運動動画を見て体を動かしたり、歩数や運動の記録を振り返ったりする使い方もできます。まずは仕事の区切りに一度、体を動かす機会をつくってみてください。機能の詳しい説明はエアトレでできることをご覧ください。
この記事は一般的な生活習慣の工夫を紹介しています。短い休憩による特定の健康効果を保証するものではありません。持病や痛み、体調の不安がある場合は、医師などの指示に従ってください。
よくある質問
何分おきに席を立てばよいですか？
成人向けの公的な解説では、例えば30分ごとに座りっぱなしを中断する方法が紹介されています。休憩を思い出す目安として使い、仕事の都合や体調に合わせて調整してください。
運動するスペースがない職場でも取り組めますか？
飲み物を取りに歩く、作業の区切りにゆっくり立つなど、大きなスペースを使わない方法もあります。周囲の仕事を妨げず、安全に動ける方法を選びましょう。
座りっぱなしを減らせば、運動はしなくてもよいですか？
座る時間を区切ることと、運動に取り組むことは、どちらも公的なガイドで勧められています。短い休憩だけで必要な身体活動をすべて補えるとは限りません。体調や体力に合わせて、日常の歩行や運動も取り入れてください。
記事中の写真は、場面を伝えるために生成したイメージです。
参考にした情報
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」2026年10月1日確認
- 健康日本21アクション支援システム「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート：成人版」2026年10月1日確認
